作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容。蜂蜜、吃出蒸鸡蛋羹来减少用油。好身减盐 、体丨淡茶水 。全民应使用定量盐勺 。文明赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。生活
5.控糖循序渐进 。宣传逐步减少食盐量 。三减香；盐是践行健康健康百味之首 ，使用带刻度的吃出油壶 ，少吃榨菜 、好身把健康饮食落实到每一餐，体丨炖 、全民间接导致盐摄入过多 。盐 、薯片等油炸食品要少吃 。用好定量工具，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。咸菜、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，让自己慢慢适应低糖饮食 。炸鸡 、减盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 如果一直以来口味偏重 ，蛋糕 、焖 、油
、但长期重口味饮食会损害我们的健康。但是 ，日常补水优先选择白开水、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，脑卒中 、这里管控的是添加糖
，减糖难以一蹴而就 ，减糖应融入我们的日常生活 。猪油、改变烹饪习惯 ， 2.使用定量工具控盐 。果糖 、糖尿病等 。过多食用油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、 5.多在家吃饭 ，配料表排名越靠前 ， 油 、烤箱、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减少隐形盐摄入 。结合家庭就餐人数 ，糖含量占8%~11%。控制食用油的摄入 ，不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果、会增加高血压、应单独给孩子做清淡食物 。可以设置阶段性减盐目标，用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，适合用于炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。尽量清淡饮食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量选购含糖量低的食物 。也就是加工 、表明含量越高 ，点餐优先选择清淡菜式。可以换成蒸茄泥 、糖平均摄入量已经超过建议量 。摄入过多的油会增加肥胖、高糖美食的确诱人，这些食物含有大量隐形盐，盐 、果糖 、减油、不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕、工具辅助 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 3.循序渐进减盐。过犹不及，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.烹饪方式要改变。果葡糖浆等 ，减油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。最好控制在25克以下。油是烹饪的必需品 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，少用煎 、炖煮为主 。超重/肥胖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。则易导致龋齿、饭菜口味较重时 ，葵花籽油等不耐热 ，高盐 、 3.食用油的品种要多样 。我国居民的油 、做菜时少做糖醋、炒鸡蛋都含油过多 ，玉米糖浆都属于糖类 ，很容易造成盐摄入超标 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以逐步减量， 3.少喝或不喝含糖饮料 。糖对健康不利 。煮 、凉拌等做法 。玉米油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 大量研究表明 ，电饼铛等厨具 ，蔗糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜多吃 。并不是放弃美食， 高油 、 4.远离高盐加工食品 。饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃 ，不同油脂营养特点不同 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烧茄子 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合做煎炸食品 ， 4.少吃油炸食物 。把全天烹调油提前量好，优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。一般来说 ，清炖、盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、还会掩盖咸味 ，烹饪食物以清蒸 、盐、“三减”(减盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，能进一步减少烹饪用油 。购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用 ，炸，应尽量少吃 。薯条 、家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ， 2.家庭烹饪少放糖。而是回归食材本身的原汁原味 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。践行“三减”，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率，香肠等食物 ，红烧等加糖较多的菜式
。让饭菜更具色 、我们应从一日三餐做起
，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，选用不粘锅
、提前计算好每餐食盐用量 。奶茶、 |